自分のやりたいことをぐっとこらえて、睡眠に対して真剣に向き合う。
睡眠という習慣にはそれだけの価値が十二分にある、と僕は思っています。
質の良い睡眠が取れれば勉強や仕事の成績が上がったり、それによって行きたい大学や企業に勤めることにもつながったりします。
今回の記事では質の良い睡眠をとるための方法に特化して追求していきたいと思います！
「状況」から「原因」を逆算する
「睡眠の質が悪い」と一言で言っても実際の状況は様々です。
- なかなか寝付けない場合
- 起きても眠気や疲れが取れていない場合
- 起きたい時間よりずっと前に目が覚めてしまう場合
まずは自分の睡眠の状況が上記のどのパターンに当てはまるのかを考えましょう。
パターンによって原因や解決策は違ってきます。
それではパターンごとに原因と解決策を紹介していきます！
パターン1.寝つきが悪い
布団に入ったは良いがなかなか眠りにつけない場合…。
この場合に考えられる理由は大きく分けて2つ。
「精神的ストレス」と「就寝直前の行動」です。
精神的ストレスが原因の場合
「精神的ストレス」と言われてピンときましたか？
実際にこれが原因になっているとき、本人がこの「精神的ストレス」の正体が分かっていなかったり、これが原因になっていることすら自覚できていなかったりします。
なので自分の中に「精神的ストレス」が有るのか、無いのか、有るならその正体はなんなのかを突き止める必要があります。
そこで、
小細工無しで正々堂々と寝ようとしてみてください！
動画を見ながら寝落ち、音楽を聴きながら寝落ち…。
こういった“寝落ち習慣”をやめて能動的に睡眠と向き合うことで不安の正体を把握するのです。
「不安の正体」と「解決策」の例
- 「明日ちゃんと起きられるかどうか」の不安
→とりあえず思いっきり早い時間に眠りにつけば寝過ごすことは無くなり、不安は消えるでしょう。
- 明日の仕事や学校に対しての不安
→仕事や学校でうまくいかないのはまさに睡眠の質が原因になってたりします。これマジ。ひたすら睡眠を追求しましょう。ぜひ最後まで読んでってくださいm(__)m
- 寝室が片付いておらず気になる
→実際に寝室に置いてある「どんな物」が気になりましたか？とりあえずそれを寝室から排除してみましょう。
- 真っ暗な部屋にいるのがなんだか怖い
→風呂上りのぽかぽか状態で布団に入る、スマホやパソコンを見ない時間を増やすことで”静かな時間”に慣れる。
ちなみに全部僕自身の実体験です！実証済みです！
メンタルの改善に関しての記事も書いてます！↓
就寝直前の行動が原因の場合
基本的に睡眠においてスマホは悪です。
でも友達とか会社からの連絡あるし…。
分かります。これがスマホを手放せない大きな理由です。
でも誰かからの連絡をすぐに返信できなかったとき、「寝てた(TT)」って言い訳しますよね？
そう、めっちゃ正当な言い訳なんです。
なので寝る前にはスマホの電源を切りましょう。
- 寝る前のスマホ断ちが習慣化できない
→「スマホの電源を切る→入浴→歯磨き→ラジオ体操→ベッド」
これを固定化すると就寝前1時間のスマホ断ちが強制的に成立します。入浴は20分以上の半身浴がおすすめ。水分補給はちゃんとしてください！
- お腹が減って寝れない
→満腹が持続しやすい食べ方を心がけましょう。ゆっくりよく噛んで。ながら食べ禁止。さっきのルーティンの中に夕食を加えるとスマホ断ちがさらに捗りますね。
- 就寝前の部屋の照明が明るすぎる
→部屋の明るさの影響も何気にでかいらしい(Youtubeで睡眠学者さんが言ってた)。僕は入浴の前には常夜灯に切り替えてます。適切な照明が無い場合は買いましょう。
あと、就寝直前に限りませんがカフェインも入眠の邪魔になります。
就寝時刻の12時間前にはカフェインを控えた方がよろしいみたいです。
12時間前ですって。めっちゃシビアですね。
パターン2.寝起きが悪い
ある程度睡眠時間を確保したにも関わらず、
朝なかなか起きれない…。
寝起きにだるさが…。
という場合はまさにイメージ通りの「睡眠の”質”」が不十分なことが多いです。
睡眠の質を上げる方法
幸せホルモンがカギ！
- 就寝前の入浴
→入浴によってオキシトシンやセロトニンといった幸せホルモンが増加します。
- 腸内環境を整える
→腸内細菌のバリエーションが幸せホルモンの生成に深く関わっています。色んな食材を食べましょう。腸を傷つける加工食品は避けましょう。
- 就寝前の歯磨き
→腸と口はつながっているので口の中の状態も腸内環境に影響します。あと単純に歯を磨かずに寝るとそもそも起きた時に嫌な気持ちになっちゃいますよねw
パターン3.目覚めるのが早すぎる
え、まだ2時やん…。orz
予定していた起床時刻よりも大幅に早く目覚めてしまい、眠れずに結果睡眠時間を取れなかったという場合もありますよね。
これは寝室の環境によることが多いです。
せっかく眠りについたのに「何か」に邪魔されて起きてしまっています。
理由として考えられること
- 何か光を発しているものがある
→光源を覆ったりアイマスクなどで対策をしましょう。
- 室温・湿度が適切ではない
→エアコンをつけましょう(室温は18~22℃ 湿度は50~60％が理想)。質の良い睡眠と電気代なら質の良い睡眠の方が価値あるってYoutubeで睡眠学者さんが…。
- 騒音がある
→理想は防音設備や引っ越しなどで環境づくりをすることです。難しければ妥協として耳栓を使いましょう。その場合は耳掃除をこまめにネ！
あともう一つ重要なことがあります。
中途覚醒について
この中途覚醒は正常で健全な睡眠の中にも存在することが研究で分かっています。
ただ、中途覚醒→起床モードに移行してしまうようなら話は別です。
振り返ってみてください。
夜中起きてしまったとき。枕元のスマホを条件反射的に触ってしまっていませんか？
「寝るときにスマホはダメ！」という意識。
今のあなたには有るかもしれませんが、寝ぼけている時のあなたにその意識が残っているでしょうか？
この対策法はスマホを寝床から物理的に遠ざけることです。
スマホは寝室とは別の部屋に。目覚まし時計は百均ででも買いましょう。
その他、中途覚醒から起床モードに移行する原因は有るかもしれません。
ふと起きてしまったときに意識が向いた「それ」が原因です。
だから「それ」を排除しましょう。
【まとめ】快眠ゲットは長期戦です
つらつらと書いてきましたが、たとえ前述の方法の数々を試しても一晩・一日で効果が表れるとは思わないでください。
こういった方法を1週間ほど続けて、
自分の生活になじんで、
「イレギュラー」が「習慣」になって、
そうして初めて効果として認識できるものなんです。
そうして睡眠の本当の価値を知ることになるでしょう。
そしてそれがまさにあなたの脳の機能が回復した証かも！
以上！キキリミがお送りしました！
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